最近では、競技パフォーマンス以外に肩こり改善や腰痛改善、ダイエットの目的でトレーニングを盛んに行うことが専ら増えてきました。
その中でも自宅で簡易的なトレーニングをされる方や、スポーツジム等の施設の機械やダンベルでトレーニングされる方など、方法は様々です。
- 筋肉をつけて怪我を予防したい
- 腰痛をなくしたい
- 疲れない身体をつくりたい
- 筋肉を大きくしたい
- パワーをつけたい
- ダイエットしたいけど筋肉を太くしたくない。
一概にトレーニングといっても目的によって回数や重さは変わってきます。
今回はそのマシンやダンベルを使用したトレーニングにおける重さと回数設定について書かせて頂きます。
よく耳にするのはトレーニングの回数を１０回や２０回など、切りのいい数字で行っているものです。
目安や導入として切りのいい数字に設定することはありますが、人間の身体の筋肉や脂肪、骨のバランス目的は全員異なっており、
万人に当てはまる数字ではありません。
目的、自身の運動レベルを把握した状態で効率的なトレーニングをお勧めします。
まず、筋トレには大きく４段階のステージがあります。
- 神経筋促通・・・筋肉を俊敏に動かすための回路を鍛えます。
- 筋持久力・・・・筋肉がパワーを発揮できる時間を鍛えます。
- 筋肥大・・・・・筋肉のボリュームを大きくします。
- 筋パワー・・・・筋肉が発揮できる最大パワーを鍛えます。
上記のステージによってトレーニングの条件設定は変わってきます。
その設定目安としてまとめました。
| ステージ | 回数 | セット数 | 休憩 |
| 神経筋促通 | ２５～１５ | １～２ | ３０秒 |
| 筋持久力 | ２０～１２ | ２～３ | ３０～４５秒 |
| 筋肥大 | １２～８ | ３～６ | ６０～９０秒 |
| 筋パワー | ８～３ | ２～６ | ２～４分 |
以上のような数字を目安にして目的に応じた設定をしてください。
例えば、転倒防止のために身体を安定させたいのであれば神経筋促通を行います。
設定としては25～１５回を反復できる回数でトレーニングし、３０秒休憩するサイクルを１～２セット行います。
他に筋肉の大きさを上げたい場合であれば１２～８回反復できる重量でトレーニングし、１分～１分半休憩するサイクルを３～６セット行います。
このように目的に応じてメニューの組み方は変化します。
それぞれの目標、課題、目的に応じて効率よくトレーニングを行っていきましょう。
やわらぎ治療院ではトレーニングによる体の変化、筋疲労などへのアプローチを手技や鍼灸など、様々な方法でサポートさせていただきます。
目標に向けて一緒に頑張って行きましょう！